🧘🏻♀️ Ця фітнес-рутина, перевірена тренерами, займе у вас лише кілька хвилин щодня, але допоможе переформувати фігуру за рекордний час і з тривалим ефектом.
Серед безлічі вправ з вагою власного тіла планка займає провідне місце завдяки своїй простоті та ефективності. Це ізометричне положення, в якому тіло утримується рівним (як дошка) між руками (або ліктями) та носками. Планка — це ідеальне поєднання сили, балансу й усвідомлення тіла.
🙌🏻Вправи для швидкого приведення тіла в форму
1. Від високої планки до пози "собаки мордою вниз"
🟦Почніть з високої планки: руки під плечима, тіло знаходиться у прямій лінії, прес напружений.Перейдіть у позу "собаки мордою вниз": підніміть стегна вгору, утворюючи перевернуту V. Поверніться у планку, вирівнюючи тіло.Повторюйте рух 30 секунд.
📝Користь:зміцнює корпус і плечі, покращує гнучкість, стабільність і кровообіг.
2. Планка з зігнутими колінами
🟦Почніть у планці, зігніть коліна під кутом 90°.Випряміть одну ногу назад, зберігаючи стабільність.Підтягніть коліно до грудей, потім знову випряміть. 30 секунд (по 15 на кожну ногу).
📝Користь: зміцнює сідниці, задню поверхню стегна й корпус.
3. Висока планка з обертанням
🟦З планки підтягніть коліно до грудей.Оберніть торс з боку в бік, піднімаючи стегно.Чергуйте сторони 30 секунд.
📝Користь: покращує мобільність стегон, зміцнює косі м’язи живота та стабільність корпусу.
4. Висока планка з перенесенням ваги
🟦Почніть у високій планці, зігніть коліна, відведіть тіло назад.Потім перенесіть вагу вперед, повертаючись у планку.Вправа на 30 секунд.
📝Користь: тренує плечі, прес, координацію.
5. Бічна висока планка
🟦Тримайтеся на одній руці, друга витягнута вгору.Поверніть вільну руку під тулуб, потім назад.30 секунд (по 15 секунд на бік).
📝Користь: розвиває косі м’язи та бічну стабільність.
#спорт #тренування #планка🧘🏻♀️ Ця фітнес-рутина, перевірена тренерами, займе у вас лише кілька хвилин щодня, але допоможе переформувати фігуру за рекордний час і з тривалим ефектом.
Серед безлічі вправ з вагою власного тіла планка займає провідне місце завдяки своїй простоті та ефективності. Це ізометричне положення, в якому тіло утримується рівним (як дошка) між руками (або ліктями) та носками. Планка — це ідеальне поєднання сили, балансу й усвідомлення тіла.
🙌🏻Вправи для швидкого приведення тіла в форму
1. Від високої планки до пози "собаки мордою вниз"
🟦Почніть з високої планки: руки під плечима, тіло знаходиться у прямій лінії, прес напружений.Перейдіть у позу "собаки мордою вниз": підніміть стегна вгору, утворюючи перевернуту V. Поверніться у планку, вирівнюючи тіло.Повторюйте рух 30 секунд.
📝Користь:зміцнює корпус і плечі, покращує гнучкість, стабільність і кровообіг.
2. Планка з зігнутими колінами
🟦Почніть у планці, зігніть коліна під кутом 90°.Випряміть одну ногу назад, зберігаючи стабільність.Підтягніть коліно до грудей, потім знову випряміть. 30 секунд (по 15 на кожну ногу).
📝Користь: зміцнює сідниці, задню поверхню стегна й корпус.
3. Висока планка з обертанням
🟦З планки підтягніть коліно до грудей.Оберніть торс з боку в бік, піднімаючи стегно.Чергуйте сторони 30 секунд.
📝Користь: покращує мобільність стегон, зміцнює косі м’язи живота та стабільність корпусу.
4. Висока планка з перенесенням ваги
🟦Почніть у високій планці, зігніть коліна, відведіть тіло назад.Потім перенесіть вагу вперед, повертаючись у планку.Вправа на 30 секунд.
📝Користь: тренує плечі, прес, координацію.
5. Бічна висока планка
🟦Тримайтеся на одній руці, друга витягнута вгору.Поверніть вільну руку під тулуб, потім назад.30 секунд (по 15 секунд на бік).
📝Користь: розвиває косі м’язи та бічну стабільність.
#спорт #тренування #планка
Українська
English
